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10个适合所有人练习的瑜伽体式!

作者:睡前瑜伽网 阅读次数: 时间:2019-05-09 14:04:25

无论你是新手还是经验丰富的瑜伽练习者,总是有改进的余地。先进的体式练习,基础永远是最重要的。在尝试任何先进的体式之前,请记住以下三点:

暖身

练习任何先进的瑜伽姿势之前,热身很重要!确保每个风格的肌肉热身,以防止受伤。每种款式都有特定需要试图提出需要加强前伸展肌肉。

焦点呼吸

在尝试任何先进的瑜伽姿势之前,呼吸是关键。学会正确使用呼吸会让你更深入的风格。呼吸有助于从内部温暖身体出在体内释放紧张。要始终保持呼吸,或呼吸开始变得紧张,如果他们输了,这是摆脱体式的标志。

身体关注

为了确保,练高格调,身体意识是非常重要的采矿。理解拉伸和张力之间的差,有意识的身体的极限。从基本的练习来调整辅助体。当试图进入高级体式,要记住最重要的是要有耐心和实行自己的好。对于高级体式都需要时间,有时更长的时间比我们想象。请记住,每一天都是不同的,爱我们的身体。


10,供大家练习瑜伽体式优化:

  • 瑜珈和两个块需要一个扩展带。

  • 每个姿势有8次呼吸或呼吸双方各持8。


站立前屈

这个姿势伸展肩膀,腿筋和下背。

援助

1。?开开双腿与臀同宽分开,交叉扣背着手,保持双手舒适。

2。?微屈膝吸气,呼气时上身折大腿,他的手在他头上,使交扣,保持膝盖,使腹部贴到大腿,重心在身体中心向前。

3。?每个抽吸解除胸椎延伸,拉每次呼气腹部到脊柱,然后折叠。8屏气,然后站起来,慢慢松开扩展频带。

高级

1。?打开两腿打开与臀同宽,交叉扣背着手,并试图拉棕榈脚跟,如果他们没有接触过,没关系。

2。?继续使用带延伸,在保持手指扣交呼气向前折叠,找到姿势呼吸的深度。有8个呼吸,然后慢慢地站了起来免提。

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蝗虫

这个姿势打开肩膀和加强背部肌肉。

援助

1。?俯卧,双腿伸展,脚趾张开,地面上的额头。扣双手交叉背后,抓到一只手拉伸,尽量接近双手,抬起双腿,大腿并拢。

2。?吸气时胸部,腿部和双脚离地,眼向前,使颈部伸展。举起手和伸出远离身体,并拢的大腿尽量抬高脚趾的高度。

3。?每一次呼吸,胸背部力量将再次提出一点,每一次呼吸的时候,大腿并拢尽量保持呼吸8

4。?呼气,以降低胸部和腿部倒在地上的一侧面颊,身体放松。

高级

1。?俯卧,两腿伸直,脚尖触。地面上的额头,在后腰工资扣双手,如果手不接触,也没关系。

2。?保持你的手扣薪水抬吸气时身体,保持呼吸8。

3。?一口气下来,双手放在身体两侧。在地板上脸颊边,让身体放松。

英雄骑

这种开放式的股四头肌和髋部屈肌是非常好的,不建议人们做膝关节疼痛。如果你觉得这种风格有疼痛,不坐做,逃离这个姿势。

援助

1。?起始角度工作台,脚比臀部宽。你可以把你的脚在砖的中间,这取决于你的感觉很舒服。

2。?抬起胸部,圈手。闭上眼睛,深呼吸。

3。?手在地上,回到板凳类型的四个角。

高级

1。?起始角度工作台,脚比臀部宽。臀部坐在你的脚的中间,挺胸,大腿上的手。

2。?如果感觉好,你想感受更舒适,他的手去背,直到前臂下来。你可以留在这,或者你可以在后面轻轻向下。一旦你躺下舒服,你可以把手臂放在你的头上,胳膊肘交扣,这里保持呼吸8。

3。?您也可以要求将手放在一边,双手下压。

舞蹈风格的主

平衡姿势的挑战将加强核心,在同一时间打开胸腔和腿筋。

援助

1。?扩展带了一圈,站立双腿并拢,用左手拿着扩展。

2。?眼睛有点向前方,膝关节屈曲,将移动右脚重。左脚抬离地面,膝盖弯曲,左环绕左脚抬起扩展频带,站立腿收紧,背部的左肩带。

3。?核心平衡,舒展带来的头,手,把握。拉直吸气,呼气扩张频带被向左拉,保持胸部抬起,屏气8。

4。?发布风格,挺胸,推动了左腿,轻轻松开频带扩展,左脚踩在地上,双腿放松,供方。

高级

这种变体需要背部,肩膀和腹部的很大的灵活性。

1。?立脚一起,将重心转移到右脚,左脚离开地面。打开左手臂顺着身体,拇指指着当时。

2。?左侧脚外侧手,手向外旋转赶上外趾。寻找你的凝视点,时刻绷紧核心。

3。?拉向吸头后部的左脚,保持挺胸,肩膀旋转,左手肘指向上方,扭转你的抓地力。

4。?直右手臂,弯曲肘部抓住左手腕。深呼吸,保持收紧的核心。发展两岸呼吸,然后慢慢松开你的脚返回到待机,供方。

指南针公式

这种风格需要腿筋,臀部和髋部的柔韧。

援助

1。?坐在地上砂锅内,用帮助舒展腿。

2。?将继续留在他的左腿交叉位置,右腿向上抬起,肩而过。如果腿不肩膀附近,臀部继续打开,然后做这个姿势进一步。

3。?如果你已准备好进入,保持右肩右腿上,包裹着右脚伸,左手,右手放在臀部在地板上的右侧。

4。?右手臂伸直,伸展右大腿,拉伸赶上用左手高高举过头顶敬而远之。吸气,尽可能地直左腿,保持挺胸保持呼吸。有8个呼吸,然后轻轻松开侧换能器。

提示:如果你想进入体式,请带上左脚伸展近,看一下左边腋下。

高级

1。?CROSS坐在举行了右肩右腿。

2。?把右手按在地上,直抢右脚左手,左臂,保持右腿伸直。

3。?保持脊柱伸展,挺胸,保持8个呼吸,然后轻轻地释放出来,改变了侧。

骆驼

这个姿势需要打开背部,腹部和肩膀。当腹部拉伸,需要彻底收紧腹部,以保护下背部受伤。

援助

1。?放在膝盖上,臀部和膝盖开口宽度。两块砖放在脚踝两侧。在砖手,手指向外。收率向内肩胛骨和大腿,胸部提升到天花板。

2。?尽量保持在臀部在膝盖以上,在整个时间。从胸部的启发之后,压力下的手,眼睛盯着天空,保持下巴微收,准备进入弯。

3。?他的右手伸进每次吸入的右脚踝,提胸,。每一次呼吸,收紧腹部,保持呼吸8

4。?右手放在下背部,挺胸伸展腹部,双腿并拢,拿着几个呼吸。

高级

1。?打开膝盖和髋关节同宽膝盖,两手握住脚踝。

2。?吸气挺胸,收紧腹部抬起胸部,眼睛看向天花板。

3。?右脚与右手,左手上的左脚后跟。保持呼吸,收紧腹部,下巴微收,呼吸袋8倍。

4。?轻轻插入右后腰,然后重复左。提升胸部和腹部拉伸臀部,双腿并拢坐在脚跟。

肩倒立


这一具有挑战性的倒置促进新陈代谢,血液流向大脑。建立上臂,肩关节和核的功率的。

对于这种风格的高中及变种,确保整个过程中,保持颈部伸直,防止受伤,他的腿盯着,把你的头正位。

援助

1。?仰卧,屈膝,双脚平放地上,双手在身体两侧。

2。?手掌按压时,天花板抬起臀部,骶骨置于下面砖,瓦在臀部。

3。?对胸膝,双脚离地,双腿伸直到空气中,?保持呼吸8。

4。?慢慢地,脚放回地面,抬起臀部,除去砖。

高级

1。?仰卧,屈膝,双脚平放地上,双手在身体两侧。

2。?在地面上,用腹肌的力量手和胳膊将双腿抬起向天花板。肘,手放在腰部做支撑。

3。?臂被向下压在地板上,延长脚趾,重量在颈部。拧紧的全过程的核心,呼吸维持8。

4。?弯曲膝盖,两手慢慢地上回滚。

这个体位肩倒立膀胱,并有许多相同的好处。另一个好处犁先进的变种是,它有助于延长脊柱。

援助

1。?对于犁潜在的次要版本,请按照步骤1-2,使辅助肩膀,然后继续以下步骤犁高级。

高级

1。?从肩站立,抬起你的脚在天花板上,双手支撑腰部。

2。?当慢慢地指着地上的背后,抱着腹股沟和大腿被压在一起,脚趾。保持腿盯着,不要把头朝方。如果脚趾不接触头后面的地板上,也不要紧。确保支持,得到他的手就回来了,发展两岸呼吸

3。?辅助慢慢滚下用双手椎骨稳步放松。

鸽子式

这构成任何瑜伽练习是必不可少的。

援助

1。?从替补席的四角开始,弯曲右膝和右手腕,在一条直线上提出,右脚背钩。

2。?抬起臀部,左腿向后伸展,脚趾延伸。

3。?在右臀下放一个砖,吸气时挺胸,呼气向前伸直双手,你可以留在这,或前臂伸加深。有8个呼吸,然后换边。

高级

1。?从辅助变型中,这个时间的相同的位置开始,不使用块,从而使臀部部分可以是接近地面,实现了更深的扩展。

2。?呼吸前进,肘或更低前额到地面,保持8个呼吸,然后用于侧。

提示:如果您有任何膝盖疼痛,请从出姿势的脱离,改坐变种:地上仰卧屈膝,脚。通过左大腿抬起右腿和右脚踝。手推右大腿,臀部伸展。有8个呼吸,然后换边。

神猴风格

这种风格需要腿筋和臀部屈肌灵活性。

援助

1。?右脚向前进入低启动型,两侧的右手。

2。?吸气直右腿,右手推动一点点砖。

3。?一旦腿伸直,呼吸胸部折叠腿部,一个右脚尖回钩。有8个呼吸,然后换边。

高级

1。?从低起点风格的开始,抛开砖。在地面上的手,他的手按下开始滑动到右侧,双腿打开。

2。?保持臀部直,放一块砖在右大腿的底部。维持股四头肌受累,右脚尖回勾。手在地面上,并拧紧核心。

3。?如果能进一步认为,扔砖等地面臀部部落,发展两岸呼吸,改变侧。



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