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享瘦自然野外减肥新招

作者:睡前瑜伽网 阅读次数: 时间:2019-09-02 10:00:21

将哑铃留在家里,到户外体验一个健身、塑形的自然之旅。野外开阔的地势、新鲜的空气,使健身不再枯燥无聊,同时崎岖路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你一定会爱上这种自然的健身方式!

1、展臂训练

练习部位:后背、肩部选择在一块稍大的岩石上坐下,上身挺直,双腿并拢,膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶,手臂伸展,与肩部成一条直线。

胸部慢慢向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。 上一页123456789下一页

回到开始姿势,休息5秒钟,重复动作12次。

2、蹲起练习

练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹

a、 上一页123456789下一页身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45°为止,掌心相对。

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慢慢将身体重心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺直,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。

b、保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,慢慢向右转身,注意双脚脚跟不要离地。

直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。重复动作12次。

上一页123456789下一页3、转身练习

练习部位:小腹选择在一块平坦的地方坐下,上身挺直,双腿弯曲,使大腿与小腿成90°,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。

慢慢向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。

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注意做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息。 上一页123456789下一页

4、俯卧撑练习

练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的“V”字型。

挺直后背,慢慢弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后重复动作8次。

注意如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过勉强,以免造成运动受伤。 上一页123456789下一页

5、单腿蹲起练习

练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部

a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平衡之后,慢慢弯曲左腿,将身体重心放低。

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b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。

保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。

6、平衡、侧身练习

上一页123456789下一页练习部位:小腹 上身挺直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。

然后上身尽量向右侧,注意手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身重复动作。

左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。

7、肩部练习 上一页123456789下一页

练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺直后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。

双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体重心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。

注意后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。

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