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从零开始练胸肌!胸部基础锻炼动作

作者:睡前瑜伽网 阅读次数: 时间:2019-08-16 08:30:21

养生之道网:男人如何练出完美胸肌?胸肌是比较受女性欢迎、满足少女心的男性特征,也是男人强身健体的产物,所以练出胸肌是男性朋友们的一大心愿,那么如何练出完美胸肌,胸部基础锻炼动作有哪些呢?下面养生之道网为您介绍一些胸部基础锻炼动作,看看吧。

1、杠铃卧推

仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。发力过程中,躯干呈桥型,挺胸、沉肩,使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时,略向前呈抛物线状。

2、哑铃卧推

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哑铃卧主要锻炼胸大肌,三角肌、肱三头肌,是用哑铃代替杠铃卧推。仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。

3、仰卧屈臂上拉

仰卧在凳面上,头部稍微露出凳端,两腿弯曲,两脚分开略宽于肩,腰部放松,挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方,双臂微曲,由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰,动作过程中注意“夹胸”。

4、哑铃飞鸟

仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽。两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角。胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。主要锻炼胸大肌、三角肌。

5、窄握卧推

用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。手的宽度,减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量,然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌,目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌,是一个双手卧推而窄的宽度。

6、俯卧撑

两手间距略宽于肩,两臂伸直,肩向前探出,肩关节的垂线与手臂成10--15度角,挺胸,收腹,紧腰。以胸大肌控制屈臂下降,至最低位时,肩部放松并略向前引,超过两手的平等线,下降到极点时,胸大肌收缩,使两臂伸直复原。俯卧撑用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。

7、双杠臂屈伸

屈膝,小腿交叉,双臂屈肘支撑,抬头,尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂,当上臂超过水平位时,低头含胸收腹,身体重心后移,直到两臂基本伸直,然后沿原路线返回成预备姿势。屈肘支撑时抬头,尽量向前引体。伸直时低头含胸收腹,臀部后移。

8、坐姿夹胸

端坐在靠椅上,头部和上背部紧贴着背垫,两臂向后展开托在托垫上,以胸肌张紧力控制住。然后,胸大肌收缩,使两臂向内夹紧,直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。稍停,再以胸大肌的张紧力控制位,慢慢使两臂向两侧展开还原。在整个动作过程中,必须严格按照动作的技术要求,使胸大肌有充分的伸展和收缩。

9、上斜卧推

上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌,上斜推举椅做杠铃动作。

手的宽度基本上只是一个小宽于肩,便于保存大部分都有自己的。离开45度以内替补角。当角度大于45度,运动的元素变得更强,因为增加的肩膀三角肌的压力。举起杠铃是垂直向下的时候,胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此,意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边,制订这么大的形状下方的轴。在卧推,但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度,尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂,并用板凳把杠铃架来。

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10、下斜卧推

垂直与地面推举。仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,躯干与地面成倒斜的15-20度,横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住,把杠铃慢慢放下至原位。下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。

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11、窄距俯卧撑

如果进行窄距俯卧撑,不仅能锻炼胸大肌,上臂减少手的宽度,会给你的肱三头肌带来很大的刺激。

男人如何练出完美胸肌,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。

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