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你必须了解令运动失效的细节

作者:睡前瑜伽网 阅读次数: 时间:2019-08-31 10:00:21

  时间宝贵无庸置疑。我们希望每一分钟的健身时间都能用在刀刃上。那么,你得到预期效果了吗?所做的运动发挥作用了吗?如果你看上去不如预想中那样纤瘦健美,也许说明你的健身方法出了问题,这些问题妨碍了你从运动获得应有的效果。

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  当然,你可能已经了解了一些需要在运动中避免的问题。例如,运动前不热身会导致过早疲劳,影响潜能发挥。另外,运动时靠在踏步机或椭圆机上虽然有助于延长运动时间,但却会大大降低运动强度、减少燃脂量等。

  美国健身委员会发言人、洛杉矶健身教练肯?艾伦指出,人们在每天的锻炼中经常犯错,这些错误有的是观念,有的是动作,这些错误表面上看起来很小但造成的损失却很大,一个小小的动作变形就会对训练效果产生巨大影响。

  令运动失效的5个错误

  1:墨守同一套力量练习

  状况:如果一遍遍重复同一套练习,我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维,健身锻炼会因此而停滞不前。但是,如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习,从各种角度锻炼,就会有更多的肌肉纤维得到锻炼,从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

  纠正:对于每个肌肉群,学习2~3种练习方法,尝试新角度和新器械,如果没有教练的指导,可以参考相关书目和录像带。例如,如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习,那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器,那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式,尽量每6~8周就换1套练习。

  2:动作重复过快

  状况:在力量练习时,如果动作重复完成得过快,那么由于势能的辅助,肌肉将得不到足够刺激,燃脂量也会大打折扣。此外,还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

  纠正:每个动作需要6秒的时间-2秒抬举,4秒放下。在放下的过程中,由于有重力辅助,所以这一阶段应该把动作放得更慢,以便达到足够的强度。专家认为,放慢动作是一项重大的改进,这样,你可以从力量练习中获取最大收益。

  3:练习强度过高、过频繁

  状况:如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息,那么不但无法进步,还会损耗现有的健身成果。

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  纠正:为了保持肌体的活力和运动的新鲜感,健身计划应张弛有度,即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40~60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道,训练强度越大,身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练,1天的休整时间。在力量训练方面,针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

  4:耐力训练缺乏挑战性

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  状况:耐力练习没有挑战性跟训练过度一样,会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果,为了少用力多燃脂,你需要每周2次挑战自己,训练到气喘吁吁为止。

  纠正:与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练,不如每周插入2次高强度的训练。例如,在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30秒~1分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10~20分钟,再停下来。

  5:哑铃重量不适宜

  状况:哑铃的重量过轻,无疑达不到训练目的,不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重,则会加大受伤风险。此外,你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量,比如,使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作,这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

  纠正:对于高强度的力量练习,每组练习做4~6次,而对于中等强度的力量练习,每组练习做8~12次。重量的选择要适宜,以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜,但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后,感到自己还有能力再做1次,建议你把重量增加5~10%。你也许会发现,当大幅增加了重量之后,你会减少重复的次数,这不要紧,只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心,抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

  令运动失效的5个动作

  1.下蹲时,膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内偏。

  状况:这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。

  纠正:双手各握1只哑铃站立,两脚分开,与胯同宽,双脚站直,挺胸收腹。将身体重心落在脚跟,弯曲膝盖,向下、向后座,尽量使大腿与地面平行,上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐。然后双腿伸直,身体抬起。

  锻炼臀部、股四头肌和股二头肌。

  2.俯身侧拉训练时,背部拱起,身体弯曲不从胯部开始,把哑铃向后拉得过远。

  状况:这些错误会对脊椎造成压力,降低对背肌的要求,影响到运动效果。

  纠正:双脚分开,与胯同宽,两手各握1只哑铃,双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲,身体从胯部处向下弯曲,上身保持平直,与下肢呈90度。双臂与肩部对齐,掌心向内。腹肌收缩以支持背部,挺胸压肩。保持身体姿势,肘部向上弯曲,并向腰部方向提起,直至上臂与上体平齐,前臂与地面垂直,指关节向下。慢慢将手臂伸直至初始位置,上体姿势不变。

  锻炼中背部、后肩部和肱二头肌。

  3.肱三头肌后提时,上臂摆动,肩部倾斜,把手臂和哑铃抬得过高。

  状况:出现上述错误,肱三头肌将得不到充分锻炼,并且还会对肩部和肘部关节造成压力。

  纠正:右手握着1只哑铃,站在长凳的右侧,两脚分开,与胯同宽,或大步分开(还可以将右膝跪在长凳上)。身体从胯部开始向前弯,呈90度,右手支撑在凳上。上体保持不动,弯曲左肘,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置,并收缩腹部。上臂保持不动,肱三头肌用力,将手臂伸直,抬至身体后方,直至哑铃一头向下。慢慢弯曲肘部,还原至垂直位置。

  锻炼肱三头肌。

  4.仰卧起坐时,猛地拽拉颈部,没有把肩部抬起,腹部没有用力。

  状况:这些错误会引起颈部酸痛,却不能令腹部变得结实。

  纠正:仰卧,膝盖弯曲,脚底紧贴地板,两脚分开,与胯同宽。双手放于脑后,大拇指位于耳后,双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧,使下肋部靠近胯部,臀部放松。不拽拉颈部,或把肘部拉向内侧,上体向上蜷起,将肩胛抬离地面,整个过程头部和颈部放松。停留,然后慢慢躺倒。

  强健腹部。

  5.卧式哑铃扩胸时,手臂位置过低。

  状况:这种错误动作会对肩部和肩旋转肌腱(肩旋转肌腱在肩关节中,由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌4条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成,让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作。)造成巨大压迫力。另外,这样很难再将臂部抬起,并无法使胸肌得到有效锻炼。

  纠正:仰卧在凳上,膝盖弯曲,双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃,双臂伸展,举于胸部上方,肘部微微弯曲,掌心向内。收缩腹肌,下巴保持水平。保持肘部弧度,将肘部向下向外侧展开,直至与肩部在一个平面,或稍稍低于肩部。再将哑铃举起,至初始状态,不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。

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